O Índice Glicêmico (IG) e as Fibras

Um fator de proteção para a saúde em relação ao consumo de carboidratos é a ingestão de fibras. O consumo exagerado de alimentos com IG elevado tem contribuído para o aumento da obesidade e o desenvolvimento de diabetes tipo 2
Do ponto de vista nutricional, os carboidratos não são todos iguais. Diferentes alimentos contribuem de maneira desigual para a elevação do nível de glicose no sangue (glicemia), ou seja, cada carboidrato possui certo índice glicêmico (IG). Assim, diferentes carboidratos podem provocar elevação rápida da glicemia. Os  refrigerantes, por exemplo, possuem IG elevado, o que significa rápida elevação da glicose no sangue logo após o seu consumo. Alimentos desse tipo têm sido identificados como uma das razões para o desenvolvimento de problemas de intolerância à glicose e obesidade, primeiro passo  em direção ao diabetes do tipo 2.
O que fazer para reduzir o risco de doenças ligadas À ingestão de grande quantidade de carboidratos? O primeiro passo é a adoção de uma alimentação saudável, reduzindo os produtos industrializados e buscando um consumo maior de comidas naturais, como frutas e verduras. O segundo passo consiste em reduzir  a quantidade de carboidratos ingeridos, além de selecionar os melhores itens  desse grupo. Lembre-se que o carboidrato é importante e deve ser consumido diariamente, porém na sua forma mais natural e integral possível, a exemplo dos grãos naturais e alimentos in natura. 
Um fator de proteção para a saúde em relação ao consumo de carboidratos é a ingestão de fibras. As fibras são compostos alimentares não digeríveis. Há dois tipos de fibra alimentar: solúveis e insolúveis. As fibras insolúveis , como a celulose, são aquelas que não se dissolve em água, e dentre as sua propriedades benéficas está o estímulo ao trânsito dos alimentos pelo intestino. Já as solúveis em água, presentes em alimentos como o feijão e os grãos de leguminosas em geral, são conhecidos também como nutrientes probióticos, por serem digeridas pelas bactérias que colonizam o intestino. Essas têm reconhecido efeito benéfico na saúde, como, por exemplo, pela produção de vitaminas.
Além disso, a fibra solúvel vem sendo relacionada com a redução da velocidade de absorção de glicose (redução do IG), graças a dois motivos principais: o retardo do esvaziamento gástrico e a adsorção (retenção de partes de uma substância líquida ou gasosa na superfície de outra, sólida) dos carboidratos ingeridos. Os alimentos ricos em fibras solúveis têm uma digestão mais lenta, o que vai retardar o esvaziamento do estômago. As propriedades de adsorção da fibra solúvel deixam a glicose menos disponível para nosso organismo ao longo do trato intestinal. Esses dois efeitos combinados retardam a passagem da glicose para o sangue, reduzindo a velocidade de elevação da glicemia.
A ingestão de fibras é de suma importância. No adulto, ela deve ser de 20 a 30 gramas por dia. Para isso deve-se garantir a ingestão de alimentos como acelga, alface, pepino, quiabo, cenoura, beterraba, repolho, feijão, lentilha, grão-de-bico, linhaça e frutas, alimentos que, além das fibras, fornecem minerais e vitaminas, nutrientes necessários para uma dieta saudável.
Fonte: Revista Carta na Escola ( nº 73, fevereiro de 2013-conteúdo adaptado)

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